L’intérieur de la cuisse est une préoccupation pour toutes les femmes : malheureusement, la graisse qui s’accumule à cet endroit est l’une des plus difficiles à combattre car les adducteurs (c’est le nom des petits muscles à l’intérieur des cuisses) ne sont pas très stimulés sur une base quotidienne .
Nous vous proposons 10 exercices d’entrejambe faciles et efficaces à faire chez vous pour tonifier vos jambes !
- Balle
Asseyez-vous le dos droit et le ventre rentré. Placez une balle entre vos genoux.
Appliquez une pression sur le ballon, d’abord lentement (20 répétitions), puis rapidement (20). Contractez les fesses et les cuisses : le mouvement ne démarre pas en serrant les genoux, mais en contractant les muscles des jambes.
Expirez pendant que vous tenez le ballon, en gardant votre ventre vers l’intérieur pour faire travailler votre plancher pelvien, votre abdomen et vos adducteurs.
- Élastique
Attachez l’élastique de fitness autour d’une chaise ou d’un meuble. Jambes semi-fléchies pour ne pas cambrer le dos, ventre rentré et mains sur les hanches. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles pour améliorer l’entraînement. Insérez votre jambe gauche dans l’élastique et placez-le sur votre genou. Écartez vos jambes et amenez le poids légèrement au-dessus de votre jambe droite.
Fermez votre jambe gauche en la déplaçant vers la droite sans bouger votre bassin.
Répétitions : 20 avec la jambe gauche et 20 avec la jambe droite.
- Patinage
Allongé avec le dos appuyé sur vos coudes, pliez vos genoux et placez deux serviettes sous vos pieds.
Tout en appuyant vos pieds sur le sol, ouvrez et fermez vos jambes.
Répétez 20 fois.
- Grenouille
Placez votre ventre sur le sol, ouvrez vos jambes, pliez-les et rapprochez vos talons pour qu’ils se touchent.
Pressez vos talons l’un contre l’autre (l’image montre comment effectuer correctement la presse). C’est un travail isométrique.
Maintenez la presse pendant 20 secondes. Détendez-vous pendant 20 secondes et répétez l’exercice 3 fois.
- Croise tes jambes
A quatre pattes, posez vos coudes sur le sol, en regardant vers le bas, en faisant attention de ne pas cambrer le dos.
Levez votre jambe droite en ligne avec votre dos.
Déplacez la jambe droite vers la gauche jusqu’à ce qu’elle touche l’extérieur du tapis avec la pointe du pied. PS : Attention à ne pas bouger votre torse et votre bassin.
Répétitions : 20 à droite et 20 à gauche.
- Squats
Tenez-vous debout avec votre torse vers l’avant et placez vos mains sur un meuble ou une chaise. Soulevez votre jambe droite tendue et alignez-la avec votre dos.
Amenez la jambe vers la gauche et essayez de faire en sorte que l’orteil touche le sol. PS : Attention à ne pas bouger votre bassin.
Répétitions : 20 à droite et 20 à gauche.
- Jambes ouvertes
Allongé sur le sol, soulevez vos jambes vers le haut, à 90 degrés par rapport au sol, le dos à plat sur le sol.
Écartez vos jambes sans bouger votre bassin, orteils pointés.
Revenez à la position de départ.
Répétitions : 2 fois 20.
- Ouverture avec poids aux chevilles
Allongé sur le sol avec des poids aux chevilles, levez les jambes droites à 90 degrés, le dos à plat sur le sol.
Écartez vos jambes sans bouger votre bassin, orteils pointés.
Répétitions : 20.
- Séquence
Allongé sur le sol avec des poids sur vos chevilles, levez vos jambes à 90 degrés. Écartez vos pieds comme une ballerine pour que vos talons se touchent.
Avec vos orteils étendus, croisez vos jambes vers la droite.
Jambes croisées vers la gauche.
Basculez rapidement entre les impulsions croisées.
Répétitions : La séquence doit être répétée 20 fois.
- Squat de sumo
Toujours avec les poids à vos chevilles, commencez debout avec vos orteils ouverts à 45 degrés.
Amenez vos bras vers l’avant, effectuez un squat latéral vers la droite et placez vos cuisses presque parallèles au sol.
Revenez à la position de départ.
Répétitions : Alternez 20 fentes du côté droit et 20 fentes du côté gauche.
Maintenant que vous savez quels exercices sont les plus efficaces pour l’intérieur des cuisses et pour tonifier vos jambes, il ne vous reste plus qu’à vous entraîner !
