L’activité physique est très importante et pas seulement pour perdre du poids. Avoir des muscles tonifiés permet aussi d’avoir plus d’énergie, de moins se fatiguer et de protéger les articulations et le dos. Dans cet article, nous vous proposons un programme d’entraînement pour tonifier le ventre et affiner la taille en 28 jours .
La planche est l’un des exercices isométriques les plus efficaces pour tonifier le corps en travaillant uniquement avec notre poids. L’exercice consiste à générer des tensions musculaires sans bouger et sans utiliser d’outils spécifiques.
Selon une étude publiée dans l’ International Journal of Physiotherapy and Research , l’ ajout d’exercices de planche à votre routine d’entraînement pendant 30 jours aide à affiner votre tour de taille et à entraîner des muscles tels que les abdominaux, les lombaires, les fessiers, le deltoïde, la poitrine, les quadriceps et autres.
Le défi de planche que nous proposons ci-dessous dure 28 jours et, bien que cela puisse sembler facile, c’est en fait une entreprise presque titanesque qui nous récompensera avec des résultats vraiment incroyables.
N’oubliez pas qu’aucun exercice ne peut faire des merveilles à lui seul et que vous devez avoir une alimentation saine et vous reposer suffisamment pour voir des résultats positifs.
Comment faire le défi de la planche de 28 jours
Avant de commencer, vous devez vous assurer que vous savez comment faire l’exercice. Allongez-vous sur un tapis et reposez votre corps sur vos avant-bras et sur vos orteils. Formez une ligne droite avec votre corps, en gardant le dos droit et aligné avec vos jambes.
Du jour 1 au 5 du défi planche
Pendant les deux premiers jours, faites l’exercice de la planche et maintenez la position pendant 20 secondes. Les jours 3 et 4, essayez d’atteindre 30 secondes.
L’idéal est d’avoir un chronomètre, pour éviter d’avoir à compter. Au cinquième jour, le corps s’est mieux adapté à l’exercice et vous pouvez essayer d’atteindre 40 secondes.
Du jour 6 au jour 11 du défi planche
Le repos est essentiel lors de l’exercice, c’est pourquoi aucun exercice ne sera effectué le sixième jour.
Pendant les jours 7 et 8, maintenez la position pendant 45 secondes. Les jours suivants, du neuvième au onzième, faites l’exercice de la planche pendant 60 secondes.
Du 12e au 17e jour du défi planche
Nous sommes à mi-chemin du défi. Le jour 12, essayez d’atteindre 90 secondes. Reposez-vous le treizième, puis reprenez l’exercice les jours 14 et 15, à nouveau pendant 90 secondes.
Les jours 16 et 17, cependant, nous essaierons d’atteindre 120 secondes, soit deux minutes.
Du jour 18 au 21 du défi planche
Vous avez maintenant acquis plus d’endurance et de force physique, vous pouvez donc tenir la position pendant 150 secondes même les jours 18, 20 et 21, reposez-vous le 19.
Du jour 22 au 25 du défi planche
Les jours 22 et 23, maintenez la position pendant 180 secondes. Le jour 24, vous passerez à 210 secondes et le jour 25, vous pourrez vous reposer.
Du jour 26 au jour 28 du défi planche
Faites l’exercice pendant 210 secondes le jour 26, 240 secondes le jour 27 et le jour 28, le dernier, tant que le corps peut résister.
